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Mindfulness para la ansiedad y los miedos

Tengo un canal de YouTube (MiCursoMindfulness) en el que proporciono de forma gratuita cursos de mindfulness y meditaciones para adultos, adolescentes y niños..
Cada día me llegan testimonios y me escriben personas contándome sus vidas de dolor, preocupación y miedo!!


Esto me hace ser mas consciente de los estragos que produce la sociedad actual y esta forma de vida caracterizada por las prisas y por la falta de tiempo para conocerse y adentrarse en uno mismo. También me genera mucho agradecimiento la posibilidad de poder ayudar (aunque sea de manera ONLINE) :))


Puedo observar que lo que nos da miedo es "parar", y no nos damos cuenta que precisamente en el PARAR se encuentra parte de la solución. Pero cuando paramos nos paralizamos de miedo pues comienzan a aparecer todos nuestros fantasmas a los que hacer frente, y de nuevo comenzamos a esconderlos, a taparlos y a hacer mil cosas con el único objetivo de no estar con nosotros mismos. Ver la tele, comer de forma compulsiva, comprar sin ton ni son, beber alcohol, drogas, adicción a las redes sociales…
...¿te suena? Estamos ocultándonos nuestra ansiedad! …y así las cosas solo pueden ir a peor:


-> Afortunadamente mindfulness te ayuda a superar los miedos y ansiedad!


VAYAMOS  POR  PARTES:
¿es la ansiedad una emoción?
La palabra emoción viene del latín “emovere”, que significa estar en movimiento o estar agitado. Los antiguos interpretaban emoción como la pasión que alteraba al individuo y que le hacía moverse.
Las emociones son estados afectivos que producen cambios neurofisiológicos en el organismo en respuesta a un determinado estímulo propio de la experiencia que se esté viviendo. En la respuesta emocional intervienen las propias vivencias y experiencias que hayan podido almacenarse en la memoria, así como el carácter o condición genética de cada uno, por eso las emociones son subjetivas y propias de cada persona.
Las emociones, entre ellas la ansiedad, tienen una función muy importante, nos ayudan a modificar nuestras conductas para poder reaccionar rápidamente. Por ejemplo, cuando nos sentimos amenazados, la emoción del miedo o ansiedad, nos ayuda a huir o a luchar.


Nos podemos encontrar de manera rápida en diferentes estados emocionales, estados positivos, neutros o negativos.
Las emociones positivas que surgen del amor, nos hacen sentir bien, contentos, felices, y las negativas que básicamente surgen del miedo, nos hacen sentir mal, nos alteramos y nos sentimos vacíos.


La ANSIEDAD, es una sensación displacentera de mayor o menor intensidad que se experimenta cómo desazón, intranquilidad, agitación, insatisfacción, sentimiento de miedo, amenaza y angustia. Causada por preocupaciones sobre el FUTURO, la mayor parte de las veces infundadas. A niveles bajos y controlados se canaliza para producir, crear, emprender. Esto es el TONO VITAL (Ansiedad adaptativa).
A niveles altos, la ansiedad se torna paralizante para la persona. Incapacita para la reconciliación consigo mismo, y con los demás, impide disfrutar del momento, y empobrece la personalidad. Aunque la persona consiga reorientar su ansiedad hacia la consecución de logros externos, acumulación, actividad o éxito, interiormente no existe verdadero disfrute.
Si permanece en el tiempo puede convertirse en un trastorno denominado “Trastorno de Ansiedad Generalizada” (motivo número 1 de consultas en Atención Primaria) y relacionado con múltiples enfermedades, como la cardiopatía isquémica (causa principal de muerte a nivel mundial según la OMS).

 

Sentir ansiedad implica una percepción constante de amenaza en nuestras vidas. La ansiedad es, por tanto, la forma que encuentra nuestro organismo para comunicarnos y alertarnos de que algo no marcha bien, y decirnos que actuemos de inmediato para restablecer el equilibrio.

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¿Por qué vivo siempre con miedo?
Ante el miedo, nuestra química, como en el caso de otras emociones cambia. Liberamos adrenalina, noradrenalina y cortisol pudiendo activarse el sistema de lucha-huida.
Esta emoción la tenemos muy presente porque normalmente los seres humanos nos aferramos a las amenazas. Esta característica la hemos heredado de nuestros antepasados que corrían delante de las fieras para salvar la vida. Actualmente no necesitamos reaccionar así, pues en la mayoría de las ocasiones que sentimos miedo nuestra vida no corre peligro.


Las emociones forman parte de nuestra biología. La forma en que nuestro cerebro percibe estos cambios son los sentimientos. Los sentimientos y nuestros estados de ánimo nos ayudan tomar decisiones para solucionar problemas que requieren atención y creatividad.

 

La mente está conectada con el cuerpo a través de una asombrosa red molecular. Estas moléculas son los neuropéptidos, cadenas cortas de aminoácidos (pequeñas proteínas) secretados en el sistema nervioso central, que permiten el sentir a nuestro cuerpo.
El cerebro humano evolutivamente hablando, posee tres estructuras relacionadas con la regulación de las emociones (I):
• - Cerebro reptiliano (I)
• - Cerebro paleomamífero (II)
• - Cerebro neomamífero (III)
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Neurociencia de las emociones:
El cerebro reptiliano, tiene 700 millones de años. Situado en el tallo cerebral. Es el encargado de la respuesta lucha-huída de carácter instintivo.
Se encarga de dar la orden de la síntesis de los neurotransmisores: Adrenalina, Noradrenalia y Cortisol.
Este sistema cerebral se activa cuando sentimos amenazas, ya sean reales o no. La constante activación del reptiliano, genera estados de activación que perduran en el tiempo caracterizados por una síntesis de cortisol constante. Es entonces cuando las enfermedades son más probables
El cerebro paleomamífero, rodea al reptiliano, es más reciente evolutivamente hablando y corresponde al cerebro emocional-motivacional o sistema límbico formado por los ganglios basales, hipocampo, amígdala (alarma que da voz a las emociones intensas), hipotálamo y glándula pituitaria o hipófisis.
El cerebro neomamífero, es la parte del cerebro más moderna. Se trata de la corteza cerebral prefrontal, que se encarga de planificar, establecer objetivos y dirigir las acciones. También consta de la corteza cingulada anterior, que establece la atención y revisa los planes. Integra el pensamiento y los sentimientos.
En esta zona del cerebro se producen otros neuromoduladores como las endorfinas, oxitocina y noradrenalina. La dos primeras relacionadas con la sensación de placer, amor, proximidad, calma y seguridad.


Cuando nos sentimos amenazados el sistema reptiliano está activado. La amígdala está estimulada y sientes miedo e ira, a medida que aumenta esta activación, el control ejecutivo que ejerce la corteza prefrontal va disminuyendo, y en este estado es imposible que se active el sistema de calma-seguridad.

 

Entonces ¿Cómo hacemos para regresar a un estado de calma, seguridad y bienestar?
-> Gracias a la atención plena o mindfulness y autocompasión-compasión podemos desactivar los circuitos cerebrales de lucha- huída y las emociones que se derivan: ansiedad, miedo e ira y comenzamos a liberar oxitocina y a inhibir la producción de cortisol.

 

Las emociones, los pensamientos y las sensaciones influyen en el equilibrio y bienestar.
El estado habitual de nuestra mente, es pensar.
Tenemos alrededor de 80.000 pensamientos diarios, y un gran porcentaje de ellos son pensamientos negativos, pensamientos que conllevan juicios sobre los demás o sobre nosotros mismos, pensamientos de tristeza, de “no soy capaz”, de celos, pensamientos llenos de preocupaciones que nos trasladan a un futuro incierto, pensamientos sobre problemas no resueltos del pasado. Este estado mental es lo que los psicólogos llaman rumiación y los budistas mente de mono.

IMG MUJER PENSANDO

Los pensamientos van de la mano de las emociones, y forman los dos primeros componentes de cada experiencia vivida.
Los pensamientos generan emociones y sentimientos, si los pensamientos son negativos las emociones serán negativas y/o destructivas.
Hay ocasiones en las que una determinada emoción se ve agrandada con pensamientos repetitivos y negativos.
No sabemos que surge antes si el pensamiento negativo que genera una emoción difícil, o la emoción difícil que acompañamos y agrandamos con pensamientos repetitivos. El caso es que van a la par.


Las emociones y los pensamientos son como las olas del mar. Llegan a la orilla con fuerza y parece que pueden contigo, pero pronto se van, y vuelves a quedarte tranquilo. De hecho está comprobado que una emoción o sentimiento permanece en tu mente SOLO de 90 segundos a 4 minutos.


Las emociones que permanecen días, semanas e incluso meses siempre van acompañadas de pensamientos repetitivos y negativos, y es cuando una simple tristeza puede desembocar en una depresión, o un leve enfado en una situación de ira persistente y una preocupación en un trastorno de ansiedad.
Para los adultos esto no nos es desconocido.


El tercer componente de cada experiencia vivida son: las sensaciones o corporalidades. En la experiencia del momento presente, hay tres componentes:
         Pensamiento – Emoción – Sensación corporal.
Esto significa que las emociones y los pensamientos siempre pueden sentirse en el cuerpo.
Siempre producen una sensación o corporalidad.
Y esto es verdaderamente útil, sólo tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo, abandonamos nuestros pensamientos negativos y emociones negativas dándoles esa apertura, los experimentamos llevando nuestro foco de atención al cuerpo. Allí donde sintamos algo físicamente es donde hemos de poner nuestra atención.


Experimentar la emoción es realmente útil pues en cualquier momento podemos hacer que los miedos, los nervios o el enfado o la tristeza, se vayan. Si hemos entrenado la atención con las meditaciones, seremos capaces de darnos cuenta.
Este es el punto diferencial, darse cuenta o no darse cuenta!

 

Cuando hay atención, nos damos cuenta de nuestro estado emocional y buscamos sensaciones físicas tales cómo:
- sentir esas palpitaciones
- detenerse en ese nudo en el estómago unos minutos
- observar esos hombros levantados y contraídos por el miedo
- observar la respiración acelerada
- sentir unos instantes el enrojecimiento de la cara


Esto es: pasar de la mente al cuerpo, y con gran satisfacción podemos sentir como en unos minutos volvemos a encontrarnos libres de miedos, preocupaciones y enfados.


Te regalo una practica muy poderosa la “Meditación para superar los miedos” Practica con este audio!!!
MEDITACIÓN PARA SUPERAR LOS MIEDOS


-> -> Es primordial aprender a observar las sensaciones corporales, entrenarlas con las meditaciones del desarrollo de la atención.

Suscríbete a mi CANAL You Tube MiCursoMIndfulness. Encontrarás numerosas meditaciones para la atención y las emociones  aquí:  CANAL YouTube MiCursoMindfulness 

 

->Recuerda Mindfulness te ayuda con los miedos y la ansiedad:

Primero darte cuenta de las emociones y pensamientos, para lo cual haber trabajado la atención es fundamental y segundo saber escuchar tu cuerpo, entender que tu cuerpo se comunica contigo constantemente, y que es siempre honesto en esa comunicación, son los puntos básicos para la regulación emocional.

 

“No puedes detener las olas, pero puedes aprender a practicar el surf” Joseph Goldstein

 

BIBLIOGRAFIA:

                          MOROÑO, T. NIÑOS ATENTOS Y FELICES CON MINDFULNESS- EDIT               GRIJALBO. Cap 3. 

                          CALLE, R.  ANTE LA ANSIEDAD - EDIT  ADHARA. 

 

 

Un abrazo de Teresa Moroño

Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.

Autora “Niños atentos y felices con mindfulness” GRIJALBO  LINK AMAZON

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