He querido plantear esta cuestión, pues últimamente he observado en varios foros la gran cantidad de dudas que tienen los meditadores principiantes… Desde que tipo de meditación es la adecuada a cuánto tiempo se ha de meditar; si bien existen más dudas, en este artículo me voy a enfocar en base a mi experiencia y formación, y abordar así estas dos cuestiones tan importantes.
¿Cómo meditar para cambiar tu forma de pensar, sentir y reaccionar?
Respondo a esta cuestión en base a mi experiencia de meditación de 16 años.
Comencé a meditar por una cuestión de estrés e insomnio. En un principio mis meditaciones eran cortas y básicamente meditaba visualizando. En poco tiempo aprendí a hacer meditaciones más largas y te puedo asegurar que SÍ conseguí mi objetivo, es decir, pude calmarme y dormir bien casi todas las noches.
Años después comencé a practicar meditación vipassana, la meditación del mindfulness pues me dijeron que era accesible y eficaz.
Hoy en día puedo afirmar que para mí es la “MEDITACIÓN”, fácil de llevar a cabo y realmente transformadora. Yo experimenté un cambio: en mi forma de pensar, sentir y reaccionar.
Aprendes a convertirte en observador de ti mismo, de tus actos, de tus pensamientos y emociones y de tu entorno. La meditación vipassana significa “visión clara”, y es que de verdad que empiezas a ver las cosas de otra forma, con claridad, es decir sin los patrones o filtros que te inculcan en la sociedad, educación, dejas de centrarte en un único punto de vista, que normalmente suele ser el nuestro!
Y gracias a este aprendizaje de observar tus pensamientos y de darte cuenta de tus múltiples máscaras y de todo lo que te sobra porque no es tuyo comienzas a desconectar de las rutas neuronales de la negatividad, es decir de tus pensamientos negativos y sentimientos de dolor, rabia, miedo...
Estás borrando tu programación mental negativa y grabando nuevos patrones de pensamiento y acción mucho más acordes a tus valores.
Y comienzas a vivir feliz, alegre y saludable.
¿Cuánto tiempo hay que meditar para comenzar a notar cambios en el pensar, sentir y reaccionar?
No obstante querido meditador te comunico que realmente es imposible que con una mínima práctica de esta disciplina, llegues a notar algún beneficio de las prácticas de meditación mindfulness. Así se hace imposible entender y vivir los beneficios reales de su práctica.
Mindfulness es realmente eficaz, pero es importante entender que es necesaria una práctica diaria de entre 30 y 45 minutos de meditación y de ejercicios corporales, durante al menos 8 semanas (I). En este periodo, y gracias a la neuroplasticidad cerebral que poseemos se generan cambios en las estructuras y conexiones neuronales, esto permite adquirir una capacidad de respuesta, es decir actuar pausadamente ante estímulos que habitualmente nos han llevado a reaccionar de una forma no sana, hacia nosotros mismos y hacia nuestras relaciones.
Por esto y gracias a la práctica de mindfulness podemos conseguir que una leve preocupación no se convierta en un trastorno de ansiedad, que un día triste no derive en una depresión, o por ejemplo que un enfado no nos genere un estado de ira persistente.
De hecho, todos los protocolos existentes de mindfulness que han sido estudiados y comprobados empíricamente hablo del MBSR y MBCT, tienen una duración de 8 semanas.
¿Y si estás realizando un programa de mindfulness de menor duración o las prácticas de meditación son más cortas que 40 minutos?
¿Son significativos los resultados? Un metaanálisis de intervenciones de mindfulness confirmó que el 54% de los estudios analizados demuestra que a mayor número de minutos de práctica durante las 8 semanas, mejores fueron los resultados. (II)
Los programas de mindfulness inferiores a 8 semanas son eficaces siempre y cuando se continúe con la práctica una vez finalizadas las 3,4 o 5 semanas que dure el programa.
En esta web tienes acceso a un programa online de mindfulness de 8 semanas de duración y con estructura de curso MBSR . (Protocolo Jon Kabat-Zinn- Universidad de Massachusetts) MÁS INFORMACIÓN AQUI
(I) Kabat-Zinn, J. Vivir con plenitud las crisis. Como utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés el dolor y la enfermedad. Barcelona (2016). Editorial Kairós. Pag 80-86.
(II) Vettese LC., Toneatto T., Stea JN., Nguyen L., Wang JJ., Do mindfulness meditation participants do their homework? And does it make a difference? Review of the empirical evidence. Journal of Cognitive Psychoterapy: An International Quarterly. 2009;23: 198-225
Un abrazo de Teresa.
Bióloga molecular.
Curso Universitario Psicología clínica. Experta en Mindfulness. (Itinerario formativo profesor MBSR Universidad Massachusetts)
