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Gestión de la ansiedad en tiempos de crisis

 

Con motivo de la crisis originada por el COVID19, que estamos viviendo en estos últimos meses, me estáis escribiendo muchos de vosotros contándome vuestras inquietudes, preocupaciones y miedos!!


Observo que los miedos de antes, se han hecho ahora mas importantes, el confinamiento, la falta de perspectiva, la ausencia de soluciones de todo tipo tanto sanitarias como socio - económicas están haciendo mella en la psique de muchas personas.


Además en los momentos críticos es muy posible que los pensamientos se deslicen hacia los problemas del pasado que te llevan a la amargura, desesperación y depresión, o bien a los miedos de siempre y a los que nos genera de por sí esta situación: ¿cuando acabará ésto?, ¿seguiré manteniendo la salud y la de mi familia?, incluso puede que haya también preocupaciones de tipo laboral…

Este tipo de pensamientos negativos mantienen la amígdala activada, nuestro cerebro sintetiza las hormonas y péptidos de las situaciones de peligro, y así solo prolongamos nuestro sufrimiento. (Sigue leyendo este post para profundizar en este aspecto!)


Y es ahora, en estos momentos críticos cuando descubrir la meditación mindfulness puede suponer un antes y un después en tu vida.
Ahora que estamos encerrados en nuestras casas se nos presenta una oportunidad de oro para aprender a interiorizar, acceder a nuestro SER y realmente conocer los beneficios de la Atención plena o mindfulness.

Por lo general nos cuesta parar, y no nos damos cuenta que precisamente en el PARAR se encuentra parte de la solución. Pero cuando paramos nos paralizamos de miedo pues comienzan a aparecer todos nuestros fantasmas a los que hacer frente, y de nuevo comenzamos a esconderlos, a taparlos y a hacer mil cosas con el único objetivo de afrontarlos. Ver la tele, comer de forma compulsiva, beber alcohol, drogas, adicción a las redes sociales…


¿Ocupamos nuestra mente o la preocupamos? ¿alimentamos nuestro estrés y ansiedad?
Afortunadamente mindfulness te ayuda a superar los miedos y ansiedad!

Vayamos por partes:


¿Qué es la ansiedad? ¿Es una emoción o una enfermedad?
La palabra emoción viene del latín “emovere”, que significa estar en movimiento o estar agitado. Los antiguos interpretaban emoción como la pasión que alteraba al individuo y que le hacía moverse.
Las emociones son estados afectivos que producen cambios neurofisiológicos en el organismo en respuesta a un determinado estímulo propio de la experiencia que se esté viviendo. En la respuesta emocional intervienen las propias vivencias y experiencias que hayan podido almacenarse en la memoria, así como el carácter o condición genética de cada uno, por eso las emociones son subjetivas y propias de cada persona.


Las emociones, entre ellas la ansiedad, tienen una función muy importante, nos ayudan a modificar nuestras conductas para poder reaccionar rápidamente. Por ejemplo, cuando nos sentimos amenazados, la emoción del miedo o ansiedad, nos ayuda a huir o a luchar.


Nos podemos encontrar de manera rápida en diferentes estados emocionales, estados positivos, neutros o negativos.
Las emociones positivas que surgen del amor, nos hacen sentir bien, contentos, felices, y las negativas que básicamente surgen del miedo, nos hacen sentir mal, nos alteramos y nos sentimos vacíos.


La ANSIEDAD, es una sensación displacentera de mayor o menor intensidad que se experimenta cómo desazón, intranquilidad, agitación, insatisfacción, sentimiento de miedo, amenaza y angustia. Causada por preocupaciones sobre el futuro, la mayor parte de las veces infundadas. A niveles bajos y controlados se canaliza para producir, crear, emprender. Esto es el tono vital (Ansiedad adaptativa).


A niveles altos, la ansiedad se torna paralizante para la persona, impide disfrutar del momento, y empobrece la personalidad. Aunque la persona consiga reorientar su ansiedad hacia la consecución de logros externos, acumulación, actividad o éxito, interiormente no existe verdadero disfrute.
Si permanece en el tiempo puede convertirse en un trastorno denominado “Trastorno de Ansiedad Generalizada” (motivo número 1 de consultas en Atención Primaria) y relacionado con múltiples enfermedades, como la cardiopatía isquémica (causa principal de muerte a nivel mundial según la OMS).

Sentir ansiedad implica una percepción constante de amenaza en nuestras vidas. La ansiedad es, por tanto, la forma que encuentra nuestro organismo para comunicarnos y alertarnos de que algo no marcha bien, y decirnos que actuemos de inmediato para restablecer el equilibrio que hemos perdido.

 

¿Por qué vivo siempre con miedo?
Ante el miedo, nuestra química, como en el caso de otras emociones cambia. Liberamos adrenalina, noradrenalina y cortisol pudiendo activarse el sistema de lucha-huida.
Esta emoción la tenemos muy presente porque normalmente los seres humanos nos aferramos a las amenazas. Esta característica la hemos heredado de nuestros antepasados que corrían delante de las fieras para salvar la vida. Actualmente no necesitamos reaccionar así, pues en la mayoría de las ocasiones que sentimos miedo nuestra vida no corre peligro.


Las emociones forman parte de nuestra biología. La forma en que nuestro cerebro percibe estos cambios son los sentimientos. Los sentimientos y nuestros estados de ánimo nos ayudan tomar decisiones para solucionar problemas que requieren atención y creatividad.

La mente está conectada con el cuerpo a través de una asombrosa red molecular. Estas moléculas son los neuropéptidos, cadenas cortas de aminoácidos (pequeñas proteínas) secretados en el sistema nervioso central, que permiten el sentir a nuestro cuerpo.


El cerebro humano evolutivamente hablando, posee tres estructuras relacionadas con la regulación de las emociones (I):
• - Cerebro reptiliano (I)
• - Cerebro paleomamífero (II)
• - Cerebro neomamífero (III)
img Tipos cerebro

 

Neurociencia de las emociones
- El cerebro reptiliano, tiene 700 millones de años. Situado en el tallo cerebral. Es el encargado de la respuesta lucha-huída de carácter instintivo.
Se encarga de dar la orden de la síntesis de los neurotransmisores: Adrenalina, Noradrenalia y Cortisol.
Este sistema cerebral se activa cuando sentimos amenazas, ya sean reales o no. La constante activación del reptiliano, genera estados de activación que perduran en el tiempo caracterizados por una síntesis de cortisol constante. Es entonces cuando las enfermedades son más probables


- El cerebro paleomamífero, rodea al reptiliano, es más reciente evolutivamente hablando y corresponde al cerebro emocional-motivacional o sistema límbico formado por los ganglios basales, hipocampo, amígdala (alarma que da voz a las emociones intensas), hipotálamo y glándula pituitaria o hipófisis.

 

- El cerebro neomamífero, es la parte del cerebro más moderna. Se trata de la corteza cerebral prefrontal, que se encarga de planificar, establecer objetivos y dirigir las acciones. También consta de la corteza cingulada anterior, que establece la atención y revisa los planes. Integra el pensamiento y los sentimientos.
En esta zona del cerebro se producen otros neuromoduladores como las endorfinas, oxitocina y noradrenalina. La dos primeras relacionadas con la sensación de placer, amor, proximidad, calma y seguridad.


Cuando nos sentimos amenazados el sistema reptiliano está activado. La amígdala está estimulada y sientes miedo e ira, a medida que aumenta esta activación, el control ejecutivo que ejerce la corteza prefrontal va disminuyendo, y en este estado es imposible que se active el sistema de calma-seguridad.

img horizonte

 

Entonces ¿Cómo hacemos para regresar a un estado de calma, seguridad y bienestar?
Gracias a la atención plena o mindfulness y autocompasión-compasión podemos desactivar los circuitos cerebrales de lucha- huída y las emociones que se derivan: ansiedad, miedo e ira. Comenzamos a liberar oxitocina y a inhibir la producción de cortisol, la hormona del estrés.

 

Las emociones, los pensamientos y las sensaciones influyen en el equilibrio y bienestar.
El estado habitual de nuestra mente, es pensar.
Tenemos alrededor de 80.000 pensamientos diarios, y un gran porcentaje de ellos son pensamientos negativos, pensamientos que conllevan juicios sobre los demás o sobre nosotros mismos, pensamientos de tristeza, de “no soy capaz”, de celos, pensamientos llenos de preocupaciones que nos trasladan a un futuro incierto, pensamientos sobre problemas no resueltos del pasado. Este estado mental es lo que los psicólogos llaman rumiación y los budistas mente de mono.


Los pensamientos van de la mano de las emociones, y ambos forman los dos primeros componentes de cada experiencia vivida.
Los pensamientos generan emociones y sentimientos, si los pensamientos son negativos las emociones serán negativas y/o destructivas.
Hay ocasiones en las que una determinada emoción se ve agrandada con pensamientos repetitivos y negativos.
No sabemos que surge antes si el pensamiento negativo que genera una emoción difícil, o la emoción difícil que acompañamos y agrandamos con pensamientos repetitivos. El caso es que van a la par.
Las emociones y los pensamientos son como las olas del mar. Llegan a la orilla con fuerza y parece que pueden contigo, pero pronto se van, y vuelves a quedarte tranquilo. De hecho está comprobado que una emoción o sentimiento permanece en tu mente entre 90 segundos y 4 minutos.
Las emociones que permanecen días, semanas e incluso meses siempre van acompañadas de pensamientos repetitivos y negativos, y es cuando una simple tristeza puede desembocar en una depresión, o un leve enfado en una situación de ira persistente y una preocupación en un trastorno de ansiedad.
Para los adultos esto no nos es desconocido.


El tercer componente de cada experiencia vivida son: las sensaciones o corporalidades.
En la experiencia del momento presente, hay tres componentes:
Pensamiento – Emoción – Sensación corporal.
Esto significa que las emociones y los pensamientos siempre pueden sentirse en el cuerpo.
Siempre producen una sensación o corporalidad.

Y esto es verdaderamente útil, sólo tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo, abandonamos nuestros pensamientos negativos y emociones negativas dándoles esa apertura, los experimentamos llevando nuestro foco de atención al cuerpo. Allí donde sintamos algo físicamente es donde hemos de poner nuestra atención.


Experimentar la emoción es realmente útil pues en cualquier momento podemos hacer que los miedos, los nervios o el enfado o la tristeza, se hagan pequeñitos y se vayan. Si hemos entrenado la atención con las meditaciones, seremos capaces de darnos cuenta.
Este es el punto diferencial, darse cuenta o no darse cuenta!

 

Cuando hay atención, nos damos cuenta de nuestro estado emocional y buscamos sensaciones físicas tales cómo:
- sentir esas palpitaciones
- detenerse en ese nudo en el estómago unos minutos
- observar esos hombros levantados y contraídos por el miedo
- observar la respiración acelerada
- sentir unos instantes el enrojecimiento de la cara


Esto es: pasar de la mente al cuerpo, y con gran satisfacción podemos sentir como en
unos minutos volvemos a encontrarnos libres de miedos, preocupaciones y enfados.
Te dejo mi NUEVO VIDEO “Como gestionar mis emociones y lograr el equilibrio emocional”

 

 

Es primordial aprender a observar las sensaciones corporales y entrenarlas con las meditaciones del desarrollo de la atención,


En mi CANAL de You Tube MiCursoMindfulness, tienes un buen número de meditaciones que te ayudarán con este cometido.

 

-> Primero darte cuenta de las emociones y pensamientos, para lo cual haber trabajado la atención es fundamental y segundo saber escuchar tu cuerpo, entender que tu cuerpo se comunica contigo constantemente, y que es siempre honesto en esa comunicación, son los puntos básicos para la regulación emocional.

 

“Presta atención a tu dolor: siente la pena, el miedo, el pavor, la soledad…, lo que estés sintiendo.. Mantente alerta, sigue estando presente, presente con todo tu SER, con cada célula de tu cuerpo. Al hacerlo, estás llevando una luz a esa oscuridad: esa es la llama de tu conciencia” Eckhart Tolle

 

 

BIBLIOGRAFIA:
MOROÑO, T. NIÑOS ATENTOS Y FELICES CON MINDFULNESS- EDIT. GRIJALBO. Cap 3.
CALLE, R. ANTE LA ANSIEDAD - EDIT ADHARA.

 

 

“Un fuerte abrazo mindful”
Teresa Moroño

Bióloga molecular (UAM). Curso Universitario Psicología clínica. (UDIMA)
Curso Neurociencia – Nirakara Mindfulness Institute.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.
Autora “Niños atentos y felices con mindfulness” Editorial Grijalbo

 

 

 

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