Querido amig@,
He recibido numerosos comentarios sobre la dificultad que muchos de vosotros presentáis noche tras noche para conciliar un sueño profundo, reparador y de calidad.
Sois muchos los que recurrís al mindfulness con ese objetivo: DORMIR. (y me parece muy acertado!)
Y como yo he pasado muchas noches sin poder dormir bien, lo que emocionalmente me dejó CAO, he querido aportar mi experiencia sobre como conseguí recuperar mi sueño y despertarme cada mañana descansada y feliz.
Como muchos de vosotros, yo me encontraba en una espiral que parecía no tener salida: me sentía agotada durante el día con un sueño demoledor y cuando llegaba la hora de dormir mis ojos se abrían de par en par: horror! el sueño había desaparecido.
Este proceso, obedece a nuestra bioquímica, o más bien, obedece a una forma de vida que altera nuestra química.
Es muy simple, me explico: trabajamos tanto que nos estresamos, hacemos mil cosas, vivimos en el hacer-hacer perpetuo, nuestra mente se nubla con los miles de pensamientos sobre lo que tenemos que hacer, y esta obsesión por ser productivos, nos genera “amnesia vital”, es decir, pensamos en cada momento lo que tenemos que hacer, no nos damos cuenta de nada, llegamos a vivir como autómatas, desarrollamos nuestras actividades en piloto automático! Y cuando lega la noche nos resulta muy complicado decirle a nuestra mente que se calle que es la hora de dormir.
Producimos durante el día tantas hormonas del estrés: adrenalina, cortisol que continúan con nosotros cuando nos vamos a la cama. Concretamente es muy complicado que el cortisol desaparezca cuando estamos ansiosos y estresados.
Por eso no tenemos sueño: por el cortisol.
Yo lo conseguí! Conseguí quedarme dormida cada noche cuando me metía en la cama!
Te cuento:
Hace 20 años mi deporte era el aerobic, para mí era una vía de escape, me encantaba! Mi marido me animó a probar clases de yoga porque ya habían comenzado mis problemas de insomnio. Mi sorpresa fue que me quedé dormida en la relajación del final de la clase. En ese momento experimenté una sensación de felicidad e intuí que tenía que seguir ese camino. Cambié el aerobic por el yoga!
Yoga lo fue todo para mí. Yoga es mucho más que relajarse, es conocerse, es aumentar la consciencia corporal… Rápidamente comencé a iniciarme en la meditación y el mindfulness.
Y para mí aquello fue definitivo.
La meditación mindfulness permite el cambio, puedes transformar tus emociones difíciles, tus miedos, estrés y ansiedad en libertad y calma, aumentas el conocimiento de tí mismo, el auto-crecimiento, desarrollo personal y mil posibilidades más!
Cada noche antes de dormir, practicaba las asanas (posturas) más restaurativas y relajantes de yoga y las acompañaba con meditaciones centradas en el cuerpo y la respiración.
Rápidamente comencé a sentir las primeras experiencias que surgen con la práctica de la meditación: concentración y relajación.
El hecho de poder concentrarte y prestar atención a tu cuerpo, implica la posibilidad de poder desplazar tus pensamientos insanos! que es precisamente lo que te impide dormir: esa mente llena de pensamientos y de actividad.
A nivel bioquímico estás consiguiendo eliminar el cortisol para dar salida a otros neurotransmisores que inducen a la tranquilidad: la serotonina, las endorfinas, la oxitocina.
Sí, somos pura química! Y lo que es más sorprendente: nuestros pensamientos influyen en la química de nuestro cuerpo!.
Una vez entiendes esto… entiendes que la meditación es como hacer gimnasia mental, te da la posibilidad de gestionar tus pensamientos y emociones. Y eso te hace fuerte. Ya no vas a pensar más que no puedes dormir, porque sabes que esos pensamientos son falsos y obedecen a tus miedos.
Vas a dejar que tu cuerpo libere la hormona del sueño: la melatonina, y que esta ejerza su función… es decir que te procure sueño. (La melatonina se sintetiza justo cuando se pone el sol)
Créeme esto es lo más importante!:
->Primero: confiar plenamente en que puedes dormir bien cada noche.
->Segundo: trabajar para conseguir una mente más fuerte.
Luego hay una serie de aspectos higiénicos, que también ayudan.
Pero el trabajo mental, que es el que te acabo de explicar, es el más importante.
En mi búsqueda del sueño profundo también descubrí ciertos aspectos que te pueden ayudar:
- Evita hacer comidas o cenas copiosas antes de dormir.
- Evita trabajar o activar tu cerebro antes de dormir.
- Evitar discusiones o situaciones que te alteren antes de dormir.
- Evita ver la televisión o utilizar tu computadora durante la noche- la luz azul, que emiten estos aparatos engañan a tu cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, el cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir este proceso.
- Procura tomar el sol por lo menos 30 minutos todos los días. El sistema circadiano (regula los ciclos de nuestro cuerpo) necesita luz brillante para resetearse.
- Dormir en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en tu cuarto puede interrumpir la producción de melatonina desde la glándula pineal. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
- Mantén la temperatura de tu habitación a no más de 20 grados
- Ducharse con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir.
Además recientemente he podido estudiar como la microbiota, que son los microorgasnismos que habitan nuestro cuerpo, fundamentalmente en el intestino, influyen en la producción de serotonina y melatonina. Lo cual nos ayuda enormemente a sentirnos motivados, relajados, felices y a dormir profundamente.
Este tema superinteresante daría mucho de sí, y sería el contenido de otra publicación. Te interesa?
Por favor si es así, coméntamelo.
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“Un fuerte abrazo mindful”
Teresa Moroño
Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.
Autora libro “Niños atentos y felices con mindfulness” – Grijalbo