La idea de que las grasas saturadas son malas para la salud cardiovascular lleva arraigada mucho tiempo en nuestra sociedad. Todo comenzó en 1953 cuando el Dr. Ancel Keys publicó un artículo comparando el consumo de grasas saturadas y la mortalidad por enfermedades del corazón. Keys basaba su teoría en un estudio de seis países, en los cuales el consumo de grasas saturadas era igual a las altas tasas de enfermedades del corazón. Sin embargo, él convenientemente ignoró la información de los otros 16 países que no encajaban en su teoría.

La insistencia, desde entonces, de eliminar la grasa saturada de la dieta ha coincidido, paradojicamente, con un aumento a lo largo de los años del riesgo de enfermedad cardiovascular. Desde hace años la moda de productos bajos en grasa ha llenado nuestras despensas. Para entender de que hablamos veamos a grandes rasgos cuales son los tipos de grasas:

Grasas saturadas: provienen de animales (carnes, lácteos, quesos) y de aceites tropicales (coco y palma), principalmente.

Grasas monosaturadas: aceite de oliva, frutos secos, aguacates.

Grasas poliinsaturadas: los famosos omega3 y los omega 6 . Como merecen mención especial nos ocuparemos de ellas en el próximo artículo

Grasas trans o hidrogenadas: abundantes en margarinas, bollería industrial, comidas procesadas, etc. Estas son realmente las que deben evitarse.

De todas ellas las malas de la película como decíamos, han sido las grasas saturadas pero parece que últimamente las cosas están cambiando. Como siempre, en cuestiones de nutrición nunca dejamos de aprender y a veces volver la vista atrás en el tiempo nos da buenas pistas. La dieta que ha seguido el Homo Sapiens en su evolución o sin ir tan lejos, las dietas más tradicionales de nuestras abuelas han incluido siempre grasas saturadas.

La grasa es un macronutriente fundamental para el desarrollo del cerebro, la construcción de las membranas celulares, la síntesis de hormonas, el sistema inmunológico, fijar el calcio en nuestros huesos, el funcionamiento de órganos vitales como el hígado, los pulmones o el corazón y además uno de los alimentos más perfectos para los humanos, la leche materna, está compuesto mayoritariamente por grasa saturada. Entonces, por qué nos han recomendado durante tanto tiempo que disminuyéramos su consumo?.
"La relación tan aparentemente lógica entre consumo de grasa alimentaria y acumulación de grasa corporal se ha tambaleado", señalaba José Mª Ordovás, director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EEUU) y uno de los principales expertos en el área. También coinciden con él Dariush Mozaffarian, codirector del programa de Epidemiología Cardiovascular de la Universidad de Harvard que afirma que la recomendación de reducir las grasas en la dieta es un error, porque la dieta depende de muchas cosas; si sólo medimos el colesterol, tenemos una fotografía reducida". También el cardiólogo británico Aseem Malhotra, dice que es el momento de suprimir el dogma que asocia grasa saturada y enfermedad cardiovascular.

El 'miedo' a la grasa, señala el cardiólogo, llevó a una considerable reducción de su presencia en los productos procesados, pero a cambio hemos añadido azúcares para mantener sabores. Maholtra recomienda una dieta tipo mediterránea rica en aceite de oliva, frutas verduras y pescados a sus enfermos cardiovasculares. También afirma que la mantequilla, el queso y la carnes rojas (ojo!, nada de carnes procesadas), son saludables, y apunta que el verdadero peligro lo representa el elevado consumo de azúcares, harinas refinadas y las grasas hidrogenadas.

Los factores de riesgo cardiovascular (colesterol total, triglicéridos, lipoproteinas de baja densidad, etc) no se reducen por llevar una dieta baja en grasa, tal y como ha demostrado uno de los estudios que forman parte del PREDIMED. Lo explicaba Jose Mª Ordovás , las dietas bajas en grasa no le van bien a todo el mundo, incluso pueden ser contraproducentes dependiendo de la genética. Pero la dieta Mediterránea rica en grasa con consumo de aceite de oliva y frutos secos sí favorece a todo el mundo.

El sentido común debe acompañarnos siempre, y la comida tradicional y mediterránea posee alimentos maravillosos ricos en grasas, puesto que lo que queda claro es que no todas son iguales, podemos consumir sin miedo aceite de oliva, pescados azules y blancos, frutos secos(si no hay alergias) y aguacates. Si estamos sanos las grasas de origen animal como la leche, los quesos, mantequilla y carnes no supondrán un problema dentro de una alimentación sana y variada. Sí debemos evitar las grasas hidrogenadas y para terminar, como siempre, lo más saludable es consumir, siempre que se pueda, productos naturales, animales criados en libertad y alimentados con productos de calidad.

Silvia Navarro Sanmiguel
Ingeniero Agrónomo especialista en Industrias Agroalimentarias

LAS VITAMINAS I

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en el correcto desarrollo de nuestro cuerpo. Las vitaminas inician y promueven casi todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo. Las necesitamos para crecer, combatir enfermedades, reparar tejidos dañados y mantener una salud óptima ya que sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar de manera eficiente los nutrientes que se obtienen de los alimentos.

Tradicionalmente se han clasificado en vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Hoy vamos a hablar de estas últimas, las vitaminas A, D, E y K. Son insolubles en agua , pueden ser almacenadas en el cuerpo y no se eliminan con la orina por lo que altas dosis (sobre todo de vitaminas sintéticas)pueden ser perjudiciales.

La Vitamina A o retinol: interviene en la formación y conservación de los huesos, de los dientes, de la piel y tiene un a función primordial sobre la vista, ya que la vitamina A resulta necesaria para la formación de los pigmentos de la retina, que son los que nos permiten ver con poca luz. También tiene un papel importante sobre el sistema inmunitario y la reproducción. La verdadera vitamina A natural (retinol) en realidad sólo proviene de fuentes animales como el aceite de hígado de bacalao, el hígado de los animales, y en menor cantidad de la mantequilla, los huevos y la grasa de la leche. Otra forma natural de conseguir vitamina A es el beta-caroteno ya que es un precursor de la vitamina A. Las zanahorias, batata o camote, spirulina (alga), verduras de hojas verdes, calabacín, pimiento rojo, y otras frutas y verduras.

La Vitamina D es fundamental para mantener los huesos fuertes ya que regula la fijación del calcio, garantiza un sistema nervioso saludable, influye en el proceso de coagulación de la sangre y fortalece el sistema inmunológico. Podemos tomar mucho calcio, pero si los niveles de Vitamina D son bajos, no lo absorberemos. En la fijación del calcio también tiene un papel principal la vitamina K2.
Es difícil obtener suficiente vitamina D sólo de los alimentos (la yema de huevo, carnes de vísceras, leche entera, mariscos y los pescados azules son una buena fuente de precursores de esta vitamina, pero relativamente pequeña). La mejor fuente de vitamina D utilizable por nuestro cuerpo es la que producimos a partir de una exposición moderada y regular al sol, sin quemarnos. El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes naturales conocidas de la vitamina D, pero es mejor usar pequeñas cantidades y preferible en invierno para evitar exceso de vitamina A. Cada vez hay más estudios que nos muestran lo importante que es tener unos niveles adecuados de vitamina D. En cuanto a los suplementos sólo son recomendables los de vitamina D3.

La Vitamina E, es un poderoso antioxidante que protege las células, ayuda a combatir infecciones, favorece la cicatrización de tejidos, protege las membranas celulares y los órganos del cuerpo. Las mejores fuentes utilizables son los aceites vegetales (germen de trigo, oliva, girasol) vegetales de hoja verde, frutos secos , yema de huevo, hígado, kiwi, aguacate, mango, coco y cereales integrales.

En cuanto a la Vitamina K, existen tres tipos principales: la K1 se encuentra en abundancia en hortalizas y verduras de hoja verde. La K2, por el contrario, es de origen animal y parece que el cuerpo la absorbe mejor y sus beneficios para la salud son todavía mayores. Es sintetizada por el organismo humano a partir de las bacterias del intestino y la encontramos sobre todo en el natto (producto japonés de soja fermentada), algunos tipos de quesos(edam, gouda, brie, curado), productos fermentados naturales con bacterias adecuadas, hígado de ganso y yema de huevos. La K3, por último, es una variedad sintética de la vitamina K, desarrollada en laboratorio, y cuyo uso solo es recomendable bajo prescripción médica.

La función más importante de la vitamina K1 es la que desempeña en el proceso de coagulación de la sangre, básico para el desarrollo de la vida. La vitamina K2 está estrechamente relacionada también con el proceso de formación y desarrollo de los huesos, y su presencia es imprescindible para la fijación del calcio y para la correcta remineralización ( impide que se depositen calcificaciones en arterias y tejidos). Pero además la vitamina K2 promueve la salud vascular, protege la piel, estimula el sistema inmunológico en general, protege las células del daño oxidativo, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y a combatir el envejecimiento prematuro.

Un dato curioso es que las mujeres japonesas consumen uno de los alimentos más ricos en vitamina K2 (“natto”) y poseen una piel tersa y radiante.

Silvia Navarro Sanmiguel
Ingeniero Agrónomo especialista en industrias alimentarias

LOS FAMOSOS HIDRATOS DE CARBONO.

Los hidratos de carbono (HC) han formado parte de nuestra de dieta desde nuestros orígenes ya que son un macronutriente esencial, al igual que las proteínas y las grasas. La principal función que tienen es la de aportarnos energía aunque también tienen un importante papel estructural menos conocido.

La dieta de nuestra especie fue durante miles de años relativamente baja en HC ya que los hombres en la prehistoria fueron principalmente cazadores-recolectores, pero con la aparición de la agricultura y el sedentarismo hace aproximadamente 10.000 años cambió radicalmente nuestra dieta y el consumo de alimentos ricos en hidratos aumentó considerablemente. Tradicionalmente pensamos que los hidratos de carbono son los cereales (harinas, pastas, pan , arroz, maiz, etc), pero también son ricos en HC otros alimentos como las legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

A los hidratos también se les llama glúcidos o azúcares y tradicionalmente se han clasificado en simples y complejos.

En teoría los simples, se digieren rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, lo que implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva ( por ejemplo el azúcar de mesa ), inmediatamente nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina, cuya función es trasladar el azúcar a las células, y una vez cubiertos los requerimientos de energía, el exceso de glucosa se convierte en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos y el resto se transforma en grasa. También se dice que los HC complejos (almidones), tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación lenta y moderada de la glucosa en sangre. Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples, por ejemplo las patatas fritas.

En la actualidad, nos están alertando de los problemas que conlleva el consumo excesivo de ciertos hidratos de carbono, sobretodo en su forma más refinada. La comunidad científica ha intentado clasificar los hidratos según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que producen al ingerirlos, ya que se ha observado que el exceso de liberación de insulina conlleva acumulación de grasa visceral, obesidad y/o enfermedades cómo hipertensión arterial, diabetes tipo II o aterosclerosis. Para ello, se ideó el concepto del índice glucémico(IG). Éste es un valor que sirve para cuantificar la velocidad de absorción de los hidratos de carbono presentes en un alimento, aunque no contempla la cantidad de éstos en una ración normal. Por ejemplo, para comparar el índice glucémico de zanahoria cocida o de pan blanco, se debe utilizar mucha mayor cantidad de zanahorias ya que éstas tienen menos hidratos que el pan. También influyen otros factores en el aumento del indice glucémico de un alimento, como la forma de cocinarlo o producirlo.

Es más correcto hablar de la carga glucémica de un alimento que es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal del nutriente, por lo que es la forma más fiable de conocer cómo altera nuestra glucemia un alimento.

Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de HC en una ración normal. Gracias a la evolución de éste concepto, los alimentos se han clasificado correctamente, desterrando el mito de que el plátano tiene mucho azúcar o que las uvas engordan. En realidad, tienen un índice glucémico medio-alto (más alto incluso que la pasta, por ejemplo), pero tienen una carga glucémica muy baja (parecida a la de una manzana o de cualquier otra fruta u hortaliza).

Los alimentos con carga glucémica moderada y/o baja son las legumbres, muchas frutas, verduras y hortalizas.

Los alimentos con mayor carga glucémica son los cereales (sobretodo refinados), las harinas, los siropes, la bollería y otros productos procesados a partir de cereales o azúcares, por eso la mejor opción será siempre utilizar los de grano entero o integral auténtico.

Los productos con granos enteros incluyen las tres partes que componen el grano, (el salvado, el endospermo y el germen).

Los granos refinados, en cambio, son aquellos que pasaron por un proceso mediante el cual se les quita el salvado y el germen. De este modo el cereal pierde la fibra, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y muchas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) , que son esenciales para el organismo.

Muchos productos que provienen de harinas refinadas se encuentran “enriquecidos” ya que después del procesamiento les agregan algunas vitaminas B y hierro. Y algunos productos también contienen cantidades adicionales de cáscara agregada que aportan fibra, (como el salvado de avena o trigo) pero no necesariamente son productos de grano entero o integral. Hay que leer las etiquetas cuidadosamente.

Silvia Navarro Sanmiguel

Ingeniero Agrónomo especialista en Industrias Alimentarias

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¿Que aspectos imprescindibles vamos a revisar?:

1. NO PASAR HAMBRE El hambre es uno de los impulsos más fuertes ligado al ser humano, luchar contra él es muy difícil, genera ansiedad y estrés. Este es el motivo principal por el que fracasan las dietas. Te daremos las recomendaciones más eficaces para que te sientas satisfecha y no pases hambre, así como para controlar los antojos.

2. ALIMENTOS DE VERDAD. Aunque la medicina ha conseguido que vivamos más tiempo, la obesidad, las enfermedades degenerativas y autoinmunes han aumentado de forma alarmante en los últimos tiempos. Lo que comemos está directamente relacionado con el funcionamiento interno de nuestro cuerpo y se refleja en la belleza exterior. La pirámide de alimentación debe ser nuestra guía a seguir?. Son buenos los hidratos de carbono… y las grasas?. Te sacaremos de dudas.

3. ELIMINAR LOS PRODUCTOS QUE NOS BOICOTEAN. La dieta mas efectiva para promover la obesidad y la mala salud es la dieta moderna. Estamos rodeados de productos apetecibles con texturas y sabores que generan placer y adicción. Tenemos que aprender a distinguir los alimentos de los productos nutricionales, esto nos ayudará a hacer las elecciones correctas.

4. IMPORTAN LAS CALORIAS?. Las calorías son importantes pero son las hormonas las que regulan el almacenamiento de grasa y el apetito. Entendiendo este proceso y eligiendo los alimentos adecuados regulamos las hormonas y adelgazamos.

 5. CUANTAS VECES AL DIA DEBEMOS COMER?. Destruyendo el mito de que debemos comer a menudo y pequeñas cantidades para tener activo el metabolismo.

6. PLANIFICACIÓN EN LA COCINA. Aprendamos de nuestras abuelas. Si queremos adelgazar y mejorar la salud debemos tener un plan estratégico que comienza en el supermercado y pasa por nuestra cocina antes de llegar a la mesa.

7. MITOS DE LOS SUPERALIMENTOS. Parece que están de moda ciertos alimentos milagrosos. Que hay de cierto en los “súper alimentos”. Ayudan a adelgazar y tener buena salud?. Algunos de ellos están más cerca de lo que pensamos.

8. ROMPER LAS REGLAS ES BUENO. Lo que se llaman “los días trampa”, nos ayudan a no rendirnos en nuestro camino de “estilo de vida saludable”, pero hagámoslo de manera consciente y sin arrepentimiento.

Y....... NO DESAPROVECHES NINGUNA OPORTUNIDAD DE MOVERTE!. El ejercicio será nuestro aliado imprescindible.

Imparte:  Silvia Navarro.

Ingeniera agrónoma especializada en alimentación. Curso de Nutrición Clínica.

La dieta nos proporciona los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Sabemos que de los alimentos extraemos los principales macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Pero hay otras sustancias presentes en los alimentos que cumplen una importante misión en cuanto a salud se refiere. Los antioxidantes son compuestos químicos, algunos muy conocidos como la vitamina C, que el cuerpo humano utiliza para eliminar radicales libres (RRLL). Los RRLL son compuestos muy reactivos e inestables que buscan “robar” electrones de otras moléculas para encontrar estabilidad, de esta manera oxidan las células y producen, alteraciones en el ADN y cambios diversos que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Este proceso se llama oxidación. Los RRLL se forman en contacto con el oxígeno en muchos procesos internos necesarios, como el metabolismo o la actuación del sistema inmune cuando ataca virus y bacterias. Sin embargo, existen factores ambientales -contaminación, tabaco, mala alimentación- que incrementan la dosis de estos compuestos en nuestro organismo.

El cuerpo maneja los radicales libres que se generan de forma natural, pero si su concentración aumenta excesivamente, se produce lo que se llama “estrés oxidativo” y los temidos daños. Internamente producimos algunos de los antioxidantes que neutralizan los radicales libres como el glutatión, la melatonina, la coenzima Q10 y otras enzimas importantes. No obstante, el cuerpo depende de fuentes externas, la dieta principalmente, para obtener el resto de los antioxidantes que necesita y minerales imprescindibles en esta tarea de protección frente a la oxidación. Los investigadores han estudiado si el uso de suplementos de antioxidantes puede ayudar a bajar el riesgo de padecer cáncer en humanos.

En general, estos estudios han ofrecido resultados mixtos, y aunque algunos han llegado a la conclusión de que personas enfermas de ciertos tipos de cáncer se ven perjudicadas por tomar suplementos de antioxidantes, lo que es indiscutible y viene avalado por numerosos expertos es que los antioxidantes contenidos en los alimentos naturales tienen efectos beneficiosos sobre distintos aspectos de la salud. Según el doctor Bernat Vanaclocha, experto en fitoterapia, "la capacidad antioxidante del famoso resveratrol sigue siendo investigada para confirmar si es capaz de proteger al organismo de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como las cerebrovasculares o la diabetes, así como para retrasar el envejecimiento". Por su parte Teresa Ortega, profesora de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid ha puesto de manifiesto las propiedades beneficiosas de los antocianos, unos compuestos que se encuentran en determinados frutos de colores rojizos, como arándanos, fresas, frambuesas, etc, ya que según la experta, "cada vez hay más evidencias de sus beneficios preventivos en enfermedades neurodegenerativas". Pero no sólo dependemos de los antioxidantes que se encuentran en las frutas y en las verduras, también los productos animales contienen estas sustancias.

Los principales antioxidantes presentes en nuestra alimentación son:

Luteína y el licopeno: son carotenoides protectores de la vista y de las células en general. La luteína está presente en espinacas, coles y huevos entre otros, y el licopeno en tomates, sandía, papaya y naranja sanguina.

Vitamina A (retinol): los alimentos ricos en esta vitamina incluyen el hígado y yema de huevo. El beta-caroteno es considerado pro-vitamina A, está presente en los alimentos de color naranja, como zanahorias, boniatos, melón, albaricoques, calabaza o mangos y vegetales de hoja verde como la espinaca.

Vitamina C: se encuentra de forma abundante en muchas frutas y vegetales, como naranjas, kiwis, fresas, tomates. Vitamina E: en aceites vegetales, vegetales de hoja verde, frutos secos , yema de huevo, hígado, kiwi, aguacate, mango, coco y cereales integrales.

Selenio y zinc: se trata de minerales imprescindibles para la acción de enzimas antioxidantes. Principales fuentes son germen y salvado de trigo, cebollas, tomates y brécol para selenio y para zinc, carnes, mariscos, germen de trigo, quesos y huevos.

La astaxantina: uno de los antioxidantes más beneficiosos, con capacidades anti-inflamatorias y protectoras del ADN. Es responsable del color rosado del salmón, los langostinos o los flamencos. Es producido por diversos tipos de microalgas que son la base de la alimentación del zooplancton y el krill.

Los polifenoles: son compuestos antioxidantes encontrados en los alimentos vegetales, muchos de los cuales han sido relacionados con beneficios contra el envejecimiento y la reducción de enfermedades. Aquí entrarían los antocianos mencionados, el resveratrol (presente en uvas, vino tinto, cacahuetes) , las catequinas del cacao crudo orgánico o el té verde, las flavonas del perejil, orégano o el tomillo y la curcumina, el ingrediente activo en la especia india cúrcuma, es decir el famoso curry. Como podemos ver, la naturaleza nos brinda una interminable lista de “aliados” en nuestro objetivo: alimentación saludable.

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Silvia Navarro Sanmiguel

Ingeniero Agrónomo especialista en industrias alimentarias