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DUERMO MAL !!! ¿Mindfulness, me puede ayudar?

Querido amig@,

He recibido numerosos comentarios sobre la dificultad que muchos de vosotros presentáis noche tras noche para conciliar un sueño profundo, reparador y de calidad.

Sois muchos los que recurrís al mindfulness con ese objetivo: DORMIR. (y me parece muy acertado!)

Y como yo he pasado muchas noches sin poder dormir bien, lo que emocionalmente me dejó CAO, he querido aportar mi experiencia sobre como conseguí recuperar mi sueño y despertarme cada mañana descansada y feliz.

 

Como muchos de vosotros, yo me encontraba en una espiral que parecía no tener salida: me sentía agotada durante el día con un sueño demoledor y cuando llegaba la hora de dormir mis ojos se abrían de par en par: horror! el sueño había desaparecido.

Este proceso, obedece a nuestra bioquímica, o más bien, obedece a una forma de vida que altera nuestra química.

Es muy simple, me explico: trabajamos tanto que nos estresamos, hacemos mil cosas, vivimos en el hacer-hacer perpetuo, nuestra mente se nubla con los miles de pensamientos sobre lo que tenemos que hacer, y esta obsesión por ser productivos, nos genera “amnesia vital”, es decir, pensamos en cada momento lo que tenemos que hacer, no nos damos cuenta de nada, llegamos a vivir como autómatas, desarrollamos nuestras actividades en piloto automático! Y cuando lega la noche nos resulta muy complicado decirle a nuestra mente que se calle que es la hora de dormir.

 

Producimos durante el día tantas hormonas del estrés: adrenalina, cortisol que continúan con nosotros cuando nos vamos a la cama. Concretamente es muy complicado que el cortisol desaparezca cuando estamos ansiosos y estresados.

Por eso no tenemos sueño: por el cortisol.

 

Yo lo conseguí! Conseguí quedarme dormida cada noche cuando me metía en la cama!

 

Te cuento:

Hace 20 años mi deporte era el aerobic, para mí era una vía de escape, me encantaba! Mi marido me animó a probar clases de yoga porque ya habían comenzado mis problemas de insomnio. Mi sorpresa fue que me quedé dormida en la relajación del final de la clase. En ese momento experimenté una sensación de felicidad e intuí que tenía que seguir ese camino. Cambié el aerobic por el yoga!

Yoga lo fue todo para mí. Yoga es mucho más que relajarse, es conocerse, es aumentar la consciencia corporal… Rápidamente comencé a iniciarme en la meditación y el mindfulness.

 

Y para mí aquello fue definitivo.

La meditación mindfulness permite el cambio, puedes transformar tus emociones difíciles, tus miedos, estrés y ansiedad en libertad y calma, aumentas el conocimiento de tí mismo, el auto-crecimiento, desarrollo personal y mil posibilidades más!

Cada noche antes de dormir, practicaba las asanas (posturas) más restaurativas y relajantes de yoga y las acompañaba con meditaciones centradas en el cuerpo y la respiración.

 

Rápidamente comencé a sentir las primeras experiencias que surgen con la práctica de la meditación: concentración y relajación.

El hecho de poder concentrarte y prestar atención a tu cuerpo, implica la posibilidad de poder desplazar tus pensamientos insanos! que es precisamente lo que te impide dormir: esa mente llena de pensamientos y de actividad.

A nivel bioquímico estás consiguiendo eliminar el cortisol para dar salida a otros neurotransmisores que inducen a la tranquilidad: la serotonina, las endorfinas, la oxitocina.

 

 

Sí, somos pura química! Y lo que es más sorprendente: nuestros pensamientos influyen en la química de nuestro cuerpo!.

Una vez entiendes esto… entiendes que la meditación es como hacer gimnasia mental, te da la posibilidad de gestionar tus pensamientos y emociones. Y eso te hace fuerte. Ya no vas a pensar más que no puedes dormir, porque sabes que esos pensamientos son falsos y obedecen a tus miedos.

 

Vas a dejar que tu cuerpo libere la hormona del sueño: la melatonina, y que esta ejerza su función… es decir que te procure sueño. (La melatonina se sintetiza justo cuando se pone el sol)

 

Créeme esto es lo más importante!:

->Primero: confiar plenamente en que puedes dormir bien cada noche.

->Segundo: trabajar para conseguir una mente más fuerte.

Luego hay una serie de aspectos higiénicos, que también ayudan.

Pero el trabajo mental, que es el que te acabo de explicar, es el más importante.

 

En mi búsqueda del sueño profundo también descubrí ciertos aspectos que te pueden ayudar:

  • Evita hacer comidas o cenas copiosas antes de dormir.
  • Evita trabajar o activar tu cerebro antes de dormir.
  • Evitar discusiones o situaciones que te alteren antes de dormir.
  • Evita ver la televisión o utilizar tu computadora durante la noche- la luz azul, que emiten estos aparatos engañan a tu cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, el cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir este proceso.
  • Procura tomar el sol por lo menos 30 minutos todos los días. El sistema circadiano (regula los ciclos de nuestro cuerpo) necesita luz brillante para resetearse.
  • Dormir en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en tu cuarto puede interrumpir la producción de melatonina desde la glándula pineal. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
  • Mantén la temperatura de tu habitación a no más de 20 grados
  • Ducharse con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. 

 

Además recientemente he podido estudiar como la microbiota, que son los microorgasnismos que habitan nuestro cuerpo, fundamentalmente en el intestino, influyen en la producción de serotonina y melatonina. Lo cual nos ayuda enormemente a sentirnos motivados, relajados, felices y a dormir profundamente.

 

Este tema superinteresante daría mucho de sí, y sería el contenido de otra publicación. Te interesa?

Por favor si es así, coméntamelo.

 

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“Un fuerte abrazo mindful”
Teresa Moroño


Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.

Autora libro “Niños atentos y felices con mindfulness” – Grijalbo

 

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Puedes transformar tu estrés y ansiedad en felicidad y libertad

El motivo de este post es comunicarte que mañana lunes 19 de agosto haré una promoción muy especial en uno de mis cursos estrella para que de una vez por todas transformes tu estrés y tu ansiedad en felicidad y libertad!


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Tienes dudas?
Escríbeme!

Un abrazo mindful
Teresa Moroño.

Bióloga molecular (UAM)

Curso Universitario de psicología clínica (UDIMA)

Profesora de Mindfulness-MBSR (Universidad Massachusetts y Brown)

Autora “niños atentos y felices con mindfulness”- Grijalbo

 

 

PD. No tienes excusas para transformar para siempre tu ESTRÉS Y ANSIEDAD

 

 

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Mindfulness para la ansiedad y los miedos

Tengo un canal de YouTube (MiCursoMindfulness) en el que proporciono de forma gratuita cursos de mindfulness y meditaciones para adultos, adolescentes y niños..
Cada día me llegan testimonios y me escriben personas contándome sus vidas de dolor, preocupación y miedo!!


Esto me hace ser mas consciente de los estragos que produce la sociedad actual y esta forma de vida caracterizada por las prisas y por la falta de tiempo para conocerse y adentrarse en uno mismo. También me genera mucho agradecimiento la posibilidad de poder ayudar (aunque sea de manera ONLINE) :))


Puedo observar que lo que nos da miedo es "parar", y no nos damos cuenta que precisamente en el PARAR se encuentra parte de la solución. Pero cuando paramos nos paralizamos de miedo pues comienzan a aparecer todos nuestros fantasmas a los que hacer frente, y de nuevo comenzamos a esconderlos, a taparlos y a hacer mil cosas con el único objetivo de no estar con nosotros mismos. Ver la tele, comer de forma compulsiva, comprar sin ton ni son, beber alcohol, drogas, adicción a las redes sociales…
...¿te suena? Estamos ocultándonos nuestra ansiedad! …y así las cosas solo pueden ir a peor:


-> Afortunadamente mindfulness te ayuda a superar los miedos y ansiedad!


VAYAMOS  POR  PARTES:
¿es la ansiedad una emoción?
La palabra emoción viene del latín “emovere”, que significa estar en movimiento o estar agitado. Los antiguos interpretaban emoción como la pasión que alteraba al individuo y que le hacía moverse.
Las emociones son estados afectivos que producen cambios neurofisiológicos en el organismo en respuesta a un determinado estímulo propio de la experiencia que se esté viviendo. En la respuesta emocional intervienen las propias vivencias y experiencias que hayan podido almacenarse en la memoria, así como el carácter o condición genética de cada uno, por eso las emociones son subjetivas y propias de cada persona.
Las emociones, entre ellas la ansiedad, tienen una función muy importante, nos ayudan a modificar nuestras conductas para poder reaccionar rápidamente. Por ejemplo, cuando nos sentimos amenazados, la emoción del miedo o ansiedad, nos ayuda a huir o a luchar.


Nos podemos encontrar de manera rápida en diferentes estados emocionales, estados positivos, neutros o negativos.
Las emociones positivas que surgen del amor, nos hacen sentir bien, contentos, felices, y las negativas que básicamente surgen del miedo, nos hacen sentir mal, nos alteramos y nos sentimos vacíos.


La ANSIEDAD, es una sensación displacentera de mayor o menor intensidad que se experimenta cómo desazón, intranquilidad, agitación, insatisfacción, sentimiento de miedo, amenaza y angustia. Causada por preocupaciones sobre el FUTURO, la mayor parte de las veces infundadas. A niveles bajos y controlados se canaliza para producir, crear, emprender. Esto es el TONO VITAL (Ansiedad adaptativa).
A niveles altos, la ansiedad se torna paralizante para la persona. Incapacita para la reconciliación consigo mismo, y con los demás, impide disfrutar del momento, y empobrece la personalidad. Aunque la persona consiga reorientar su ansiedad hacia la consecución de logros externos, acumulación, actividad o éxito, interiormente no existe verdadero disfrute.
Si permanece en el tiempo puede convertirse en un trastorno denominado “Trastorno de Ansiedad Generalizada” (motivo número 1 de consultas en Atención Primaria) y relacionado con múltiples enfermedades, como la cardiopatía isquémica (causa principal de muerte a nivel mundial según la OMS).

 

Sentir ansiedad implica una percepción constante de amenaza en nuestras vidas. La ansiedad es, por tanto, la forma que encuentra nuestro organismo para comunicarnos y alertarnos de que algo no marcha bien, y decirnos que actuemos de inmediato para restablecer el equilibrio.

Mindfulness para la ansiedad

 

¿Por qué vivo siempre con miedo?
Ante el miedo, nuestra química, como en el caso de otras emociones cambia. Liberamos adrenalina, noradrenalina y cortisol pudiendo activarse el sistema de lucha-huida.
Esta emoción la tenemos muy presente porque normalmente los seres humanos nos aferramos a las amenazas. Esta característica la hemos heredado de nuestros antepasados que corrían delante de las fieras para salvar la vida. Actualmente no necesitamos reaccionar así, pues en la mayoría de las ocasiones que sentimos miedo nuestra vida no corre peligro.


Las emociones forman parte de nuestra biología. La forma en que nuestro cerebro percibe estos cambios son los sentimientos. Los sentimientos y nuestros estados de ánimo nos ayudan tomar decisiones para solucionar problemas que requieren atención y creatividad.

 

La mente está conectada con el cuerpo a través de una asombrosa red molecular. Estas moléculas son los neuropéptidos, cadenas cortas de aminoácidos (pequeñas proteínas) secretados en el sistema nervioso central, que permiten el sentir a nuestro cuerpo.
El cerebro humano evolutivamente hablando, posee tres estructuras relacionadas con la regulación de las emociones (I):
• - Cerebro reptiliano (I)
• - Cerebro paleomamífero (II)
• - Cerebro neomamífero (III)
Mindfulness para los miedos

Neurociencia de las emociones:
El cerebro reptiliano, tiene 700 millones de años. Situado en el tallo cerebral. Es el encargado de la respuesta lucha-huída de carácter instintivo.
Se encarga de dar la orden de la síntesis de los neurotransmisores: Adrenalina, Noradrenalia y Cortisol.
Este sistema cerebral se activa cuando sentimos amenazas, ya sean reales o no. La constante activación del reptiliano, genera estados de activación que perduran en el tiempo caracterizados por una síntesis de cortisol constante. Es entonces cuando las enfermedades son más probables
El cerebro paleomamífero, rodea al reptiliano, es más reciente evolutivamente hablando y corresponde al cerebro emocional-motivacional o sistema límbico formado por los ganglios basales, hipocampo, amígdala (alarma que da voz a las emociones intensas), hipotálamo y glándula pituitaria o hipófisis.
El cerebro neomamífero, es la parte del cerebro más moderna. Se trata de la corteza cerebral prefrontal, que se encarga de planificar, establecer objetivos y dirigir las acciones. También consta de la corteza cingulada anterior, que establece la atención y revisa los planes. Integra el pensamiento y los sentimientos.
En esta zona del cerebro se producen otros neuromoduladores como las endorfinas, oxitocina y noradrenalina. La dos primeras relacionadas con la sensación de placer, amor, proximidad, calma y seguridad.


Cuando nos sentimos amenazados el sistema reptiliano está activado. La amígdala está estimulada y sientes miedo e ira, a medida que aumenta esta activación, el control ejecutivo que ejerce la corteza prefrontal va disminuyendo, y en este estado es imposible que se active el sistema de calma-seguridad.

 

Entonces ¿Cómo hacemos para regresar a un estado de calma, seguridad y bienestar?
-> Gracias a la atención plena o mindfulness y autocompasión-compasión podemos desactivar los circuitos cerebrales de lucha- huída y las emociones que se derivan: ansiedad, miedo e ira y comenzamos a liberar oxitocina y a inhibir la producción de cortisol.

 

Las emociones, los pensamientos y las sensaciones influyen en el equilibrio y bienestar.
El estado habitual de nuestra mente, es pensar.
Tenemos alrededor de 80.000 pensamientos diarios, y un gran porcentaje de ellos son pensamientos negativos, pensamientos que conllevan juicios sobre los demás o sobre nosotros mismos, pensamientos de tristeza, de “no soy capaz”, de celos, pensamientos llenos de preocupaciones que nos trasladan a un futuro incierto, pensamientos sobre problemas no resueltos del pasado. Este estado mental es lo que los psicólogos llaman rumiación y los budistas mente de mono.

Cursos de Mindfulness para la ansiedad

Los pensamientos van de la mano de las emociones, y forman los dos primeros componentes de cada experiencia vivida.
Los pensamientos generan emociones y sentimientos, si los pensamientos son negativos las emociones serán negativas y/o destructivas.
Hay ocasiones en las que una determinada emoción se ve agrandada con pensamientos repetitivos y negativos.
No sabemos que surge antes si el pensamiento negativo que genera una emoción difícil, o la emoción difícil que acompañamos y agrandamos con pensamientos repetitivos. El caso es que van a la par.


Las emociones y los pensamientos son como las olas del mar. Llegan a la orilla con fuerza y parece que pueden contigo, pero pronto se van, y vuelves a quedarte tranquilo. De hecho está comprobado que una emoción o sentimiento permanece en tu mente SOLO de 90 segundos a 4 minutos.


Las emociones que permanecen días, semanas e incluso meses siempre van acompañadas de pensamientos repetitivos y negativos, y es cuando una simple tristeza puede desembocar en una depresión, o un leve enfado en una situación de ira persistente y una preocupación en un trastorno de ansiedad.
Para los adultos esto no nos es desconocido.


El tercer componente de cada experiencia vivida son: las sensaciones o corporalidades. En la experiencia del momento presente, hay tres componentes:
         Pensamiento – Emoción – Sensación corporal.
Esto significa que las emociones y los pensamientos siempre pueden sentirse en el cuerpo.
Siempre producen una sensación o corporalidad.
Y esto es verdaderamente útil, sólo tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo, abandonamos nuestros pensamientos negativos y emociones negativas dándoles esa apertura, los experimentamos llevando nuestro foco de atención al cuerpo. Allí donde sintamos algo físicamente es donde hemos de poner nuestra atención.


Experimentar la emoción es realmente útil pues en cualquier momento podemos hacer que los miedos, los nervios o el enfado o la tristeza, se vayan. Si hemos entrenado la atención con las meditaciones, seremos capaces de darnos cuenta.
Este es el punto diferencial, darse cuenta o no darse cuenta!

 

Cuando hay atención, nos damos cuenta de nuestro estado emocional y buscamos sensaciones físicas tales cómo:
- sentir esas palpitaciones
- detenerse en ese nudo en el estómago unos minutos
- observar esos hombros levantados y contraídos por el miedo
- observar la respiración acelerada
- sentir unos instantes el enrojecimiento de la cara


Esto es: pasar de la mente al cuerpo, y con gran satisfacción podemos sentir como en unos minutos volvemos a encontrarnos libres de miedos, preocupaciones y enfados.

Mindfulness para tratar la ansiedad


Te regalo una practica muy poderosa la “Meditación para superar los miedos” Practica con este audio!!!
MEDITACIÓN PARA SUPERAR LOS MIEDOS


-> -> Es primordial aprender a observar las sensaciones corporales, entrenarlas con las meditaciones del desarrollo de la atención.

Suscríbete a mi CANAL You Tube MiCursoMIndfulness. Encontrarás numerosas meditaciones para la atención y las emociones  aquí:  CANAL YouTube MiCursoMindfulness 

 

->Recuerda Mindfulness te ayuda con los miedos y la ansiedad:

Primero darte cuenta de las emociones y pensamientos, para lo cual haber trabajado la atención es fundamental y segundo saber escuchar tu cuerpo, entender que tu cuerpo se comunica contigo constantemente, y que es siempre honesto en esa comunicación, son los puntos básicos para la regulación emocional.

 

“No puedes detener las olas, pero puedes aprender a practicar el surf” Joseph Goldstein

 

BIBLIOGRAFIA:

                          MOROÑO, T. NIÑOS ATENTOS Y FELICES CON MINDFULNESS- EDIT               GRIJALBO. Cap 3. 

                          CALLE, R.  ANTE LA ANSIEDAD - EDIT  ADHARA. 

 

 

Un abrazo de Teresa Moroño

Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.

Autora “Niños atentos y felices con mindfulness” GRIJALBO  LINK AMAZON

 Mindfulness para ñiños libro

 

 

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“Baño de bosque” y “mindfulness” 8 de junio

“Baño de bosque” y “mindfulness” 8 de junio

 

Un simple paseo por el bosque puede ser verdaderamente terapéutico, creo que en general todos sabemos y alguna vez hemos experimentado que cuando caminamos en la naturaleza llegamos a sentirnos realmente bien.

 

Pero, el baño de bosque, no es un simple paseo aunque esto sea maravilloso, que lo es. Es mucho más. Es poner todos los sentidos a trabajar y estar abierto a todo lo que acontezca: los sonidos, la vista, los olores, el tacto de tus pies cuando los apoyas en el suelo al caminar o el movimiento de las diferentes articulaciones. Es un paseo consciente por la naturaleza! 

 

Hoy en día, la rápida vida que llevamos, el enganche al teléfono móvil (La tecnología no conlleva algo inherentemente malo; el problema fundamental radica en que muy pocas personas se dan cuenta de que están reemplazando el tiempo de relax, de conexión con uno mismo y de recuperación).

 

Los miles de compromisos nos apartan de la naturaleza!
Un estudio explica cómo el ver o ser uno con las plantas, flores y espacios verdes naturales ayuda a que las personas se relajen, desacelera el ritmo cardíaco y disminuye la presión arterial (I).

 

El psicólogo y educador Rochard Louv que ha advertido el desorden por déficit de naturaleza, considera el ambiente urbano demasiado artificial para los niños.

 

Hemos de regresar a nuestros bosques con nuestros niños y establecer la energía recíproca que se genera entre nosotros y la naturaleza, caminar sin prisas sin el objetivo de adelgazar, olvidarnos de las obligaciones y tiranías que nos genera nuestra naturaleza egocéntrica. Apagar los teléfonos comenzar a soltar pensamientos, preocupaciones, obligaciones.

 

 

Y poco a poco nos vamos centrando en el ambiente que nos rodea:

Esa será la meditación: poner toda nuestra atención en los regalos constantes que nos ofrece la naturaleza: colores, olores, sonidos...

Y poco a poco nos vamos fundiendo con los árboles, con la tierra, con los pájaros.

 

Los beneficios que se obtienen del baño de bosque y mindfulness son:
- Reducción del estrés y ansiedad. La hormona del estrés (cortisol) se reduce y desparecen tensiones y dolores de cabeza, mejora la hipertensión, asma, problemas cardiovasculares, mejora el retorno venoso y se fortalece el sistema inmune.
- Mejora el sueño.
- Disminuyen los estados de tristeza o depresiones leves
- Mejora la atención, concentración, intuición y creatividad.

 

Por todo ésto y mucho más ESTE SÁBADO NOS VAMOS AL BOSQUE!!

8 de junio. Salimos a las 11 de Navacerrada (Madrid).
Fin de la actividad: 16 h

Te apuntas? Llámame: 630 680 145

Además vamos a practicar 45 minutos de YOGA y 1 hora de meditación sentada.
Aportación: 15 €

 

Un fuerte abrazo de Teresa.
Fundadora y Directora MiCursoMindfulness www.micursomindfulness.com
Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora midfulness- MBSR Universidad Massachusetts y Brown
Autora “Niños atentos y felices con mindfulness” Grijalbo

 

(I) Hansen, M. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. Enviromental Research Public Health. 2017 agoust; 14(8):851,

 

 

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PRESENTACIÓN LIBRO “Niños atentos y felices con mindfulness” Villa del libro ( Urueña)

Querido amig@:
Tengo el placer de comunicarte que el pasado 6 de abril se celebró la Feria del Libro en la Villa del Libro de Urueña (uno de los pueblos más bonitos de la península y única Villa del Libro de España).


Tuve la gran oportunidad de presentar mi libro “Niños atentos y felices con mindfulness” a un público super agradecido, y acompañada de 3 de las protagonistas del libro: María, Julia e Isabel, las cuales se animaron y salieron a escena a contar sus experiencias con mindfulness.
Isabel cuenta que  aprendió a sentir sus manos cuando sus miedos le acechaban y creía que no podía dormir (cada noche duerme profundamente) y Julia observa su respiración a menudo y antes de cada examen! Y se siente super tranquila.


Este acto de presentar mi primer libro, me ha hecho sentir mucho agradecimiento hacia todos los organizadores, mi familia y amigos y al público en general.


Durante dos jornadas en esta villa, se organizaron actividades relacionadas con el apasionante mundo bibliográfico: talleres, presentaciones, firmas de ejemplares, presencia de librerías especializadas, además de actividades lúdicas como dinamizaciones, ofrenda a Hans Christian Andersen… las 3 niñas participaron en la ofrenda y disfrutaron mucho con todas las actividades.


Pudimos pasear por Urueña, hoy en día conserva el 80% del recinto amurallado que originalmente cercaba la población en su totalidad. La muralla fue promovida por la infanta doña Sancha, hermana de Alfonso VII el Emperador y señora de la villa. Las obras se pueden datar entre mediados del siglo XII y comienzos del XIII, en un momento en que Urueña hacía de puente fronterizo entre los reinos de León y Castilla.

 

Sin más, os dejo con el video de presentación, en el que encontraréis explicaciones sobre
    ¿Qué es mindfulness?
      ¿Qué es mindfulness para niños?
      ¿Por qué nos estresamos?
      El estrés en los niños.
      Contenido del libro: Niños atentos y felices con mindfulness.

Espero que lo disfrutes!! (Por favor, pon el volumen a tope:))

                  

 


Te paso el link de una de mis meditaciones favoritas para que además puedas practicar!!
Meditación del cuerpo y atención en la respiración.

 

 

 

Un abrazo de Teresa Moroño

Bióloga molecular. Curso Universitario Psicología clínica.
Profesora de Mindfulness – MBSR (Teaching Advanced Intensive) Universidad Massachusetts y Universidad Brown.
Autora “Niños atentos y felices con mindfulness” GRIJALBO

 

 

 

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